п е р с о н а л ь н ы й
т р е н е р
#
ф о р м а
ТЕОРИЯ ЧЕТВЕРТАЯ
Для роста бицепсов
и трицепсов необходимы
прицельные нагрузки
Еще советские специалисты, такие как Ни-
колай Озолин, автор книги "Настольная
книга тренера", признавали, что для успеш-
ных гипертрофийных тренировок необхо-
димы локальные нагрузки, сосредотачива-
ющие внимание на 1-2 мышечных группах
за подход, не более. В вопросе трениров-
ки рук этот постулат более чем справед-
лив: чем проще и локальнее упражнение,
тем больше вероятность, что нагрузка "по-
падет" именно в бицепс или трицепс, а не
в мышцы, помогающие им выполнять, ска-
жем, подтягивания обратным хватом.
ИНСТРУКЦИЯ
ПО ПРИМЕНЕНИЮ
О
Перерыв между шестым и седьмым
этапами не нужен - приступай к но-
вым упражнениям сразу. Заниматься ты
будешь 4 недели по 3 раза в неделю, на-
пример, тренировка "А" в понедельник, "Б"
в среду и "В" в пятницу. Выходные посвящай
эффективному восстановлению — так, как
ты уже привык это делать за год наших сов-
местных тренировок.
О
В седьмом, как и в предыдущих эта-
пах, используется уже известный тебе
метод чередования подходов. Если упраж-
нения обозначены 1А и 1Б, делай их так: под-
ход упражнения 1А/отдых/подход 1Б/отдых/
возврат к 1А. Когда сделаешь все предписан-
ные подходы данной пары, переходи к сле-
дующему упражнению по списку.
О
Двусеты - это серии из двух упраж-
нений на одну мышечную груп-
пу, которые ты будешь выполнять подряд
и без отдыха.
О
Примечание "та х" - это макси-
мально возможное количество по-
второв. В случае двусета используй во
втором упражнении из пары тот же вес,
что и в первом.
О
Во всех случаях, кроме двусетов, пау-
зы отдыха между подходами - до
полного восстановления. То есть ты начина-
ешь следующий подход, не отсчитывая ка-
кое-либо конкретное время, а тогда, ког-
да совершенно уверен, что готов выполнить
предписанное программой количество по-
второв. Это может занять от 1 до 5-7 минут,
в зависимости от сложности упражнения,
интенсивности работы и твоей физической
формы.
САМАЯ
РАСПРОСТРАНЕННАЯ
ОШИБОЧНАЯ
ТЕОРИЯ
Для эффективного роста рук их необходимо тренировать
несколько раз за микроцикл
Существует мнение, что относительно небольшие мышцы рук благодаря невелико-
му размеру способны быстро восстанавливаться, поэтому их надо брать измором, за-
ставляя как можно больше работать. Однако не забывай, что мышцы рук задейство-
ваны при выполнении всех упражнений для "верха" и, пожалуй, половины упражне-
ний для "низа", включая становую тягу. Поэтому всего одной прямой тренировки рук
в большинстве случаев более чем достаточно, чтобы дать понять организму: объем
именно этих мышц надо срочно нарастить.
Примечание Заверши тренировку
1
-2
упражнениями для мышц кора. Упражнения выбирай с таким расчетом,
чтобы в каждом подходе получалось не более
12
повторов. Например, подъем корпуса на наклонной скамье
с отягощением. Сделай в каждом упражнении
2
-3
подхода.
ТРЕНИРОВКА Б
Присед с высокой штангой
4*8
5*6
3*10
6*8
Подъем штанги на бицепс со смещенным
центром тяжести
3*8
4*10
3*12
2*20
Треугольный жим со штангой лежа
3*8
4*10
3*12
2*20
Двусет:
модифицированный подъем гантелей на бицепс
2*15
2*20
2*15
2*20
модифицированные разгибания в наклоне
2*15
2*20
2*15
2*20
Становая тяга с пола
4*4
4*3
3*6
2*12
Примечание Заверши тренировку
1
-2
упражнениями для мышц кора. Упражнения выбирай с таким расчетом, что-
бы в каждом подходе получалось не менее
15
-20
повторов. Например, сгибание бедра в тренажере с опорой на
предплечья - так правильно называется подъем коленей в станке. Сделай в каждом упражнении
2
-3
подхода.
ТРЕНИРОВКА В
Подтягивания обратным хватом
4*6
5*6
6*6
8*3
Жим штанги на наклонной скамье
3*8
3*6
4*8
4*6
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
3*15
3*10
4*12
2*20
Швунгсо штангой
3*7
3*7
4*5
4*5
Двусет:
разводки с гантелями на горизонтальной скамье
3*12
4*10
4*8
3*15
тяги гантелей к подбородку стоя поочередно
|
з*тах
4*тах
4* тах
з*тах
Примечание Заверши тренировку
1
-2
упражнениями для мышц кора. Упражнения выбирай с таким расчетом, что-
бы в каждом подходе получалось не менее
25
-30
повторов. Например, скручивания на фитболе. Сделай в каждом
упражнении
2
-3
подхода.
116
ДЕКАБРЬ 2012
